الجنيهات الزائدة هي واحدة من المشاكل الرئيسية في المجتمع الحديث. هناك العديد من الأساليب الشاملة التي يمكنها حقًا إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة. يتم دعم التقنيات الصارمة التي تركز على التغذية من خلال برنامج تدريبي مصاحب.
كيف تخسر 10 كيلو في شهر؟
حقيقة لا يمكن دحضها هي البيان أنمعظم النصائح حول كيفية خسارة 10 كجم في الشهر تشكل خطورة على الصحة. . . لهذا السبب ، أولاً وقبل كل شيء ، من المهم الاستماع إلى رأي المتخصصين في هذا المجال ، ولا سيما مدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية.
من الضروري تطوير نهج متكامل لمسألة فقدان الوزن ، ومراجعة جذرية للنظام الغذائي الحالي وإدراج الأنشطة البدنية المختلفة في النظام اليومي.
هناك أيضًا توصيات عامة يجب اتباعها لمدة شهر على الأقل. هم الذين سيساعدونك على تحقيق نتائج مستدامة حقًا. وتشمل هذه:
- يجب استبعاد السكر والملح من النظام الغذائي. أو يجب تقليل استهلاكهم إلى أدنى حد ممكن للغاية.
- يجب تناول الطعام بانتظام ، بكميات صغيرة وفي نفس الوقت.
- لتقليل الجوع وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يجب شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء النقي يوميًا بالإضافة إلى العصائر والشاي والمرق.
- سيبدأ حرق السعرات الحرارية المتسارع إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا بانتظام.
- والأهم من ذلك ، أنك تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع انخفاض تدريجي في السعرات الحرارية وأحجام الحصص.
إذا تم اتباع هذا النهج ، فلن تتضرر الصحة ، ولن يكون للكيلوغرامات التي تم إسقاطها أي سبب للتجديد.
أنظمة غذائية فعالة لإنقاص الوزن بمقدار 10 كجم
أبسط نسخة من نظام غذائي يعزز فقدان الوزن بمقدار 10 كجم يقسم الأطعمة إلى مسموح بها ومحظورة. إذا كنت تأكل وفقًا لهذا النموذج وخصصت على الأقل بضع ساعات في الأسبوع للتدريب ، فسيبدأ الوزن في التراجع بسهولة وكفاءة.
تشمل قائمة المنتجات المحظورة:
- كحول؛
- وجبات دسمة
- ملح؛
- السكر وجميع المنتجات مع محتواها ؛
- المايونيز والصلصات.
- البهارات.
- يجعد؛
- الوجبات السريعه؛
- الأطعمة المدخنة والمقلية.
- مياه فوارة؛
- عصائر معبأة
- منتجات الدقيق؛
- اللحوم الدهنية.
ستبدأ في إنقاص الوزن ببساطة عن طريق استبعاد كل ما هو وارد في القائمة من نظامك الغذائي. وإذا استبدلت بمنتجات صحية ، فستتم العملية بشكل أسرع.
تشمل الأطعمة الصحية:
- منتجات الألبان الخالية من الدهون ؛
- الخضار المسلوقة والمطهية والمخبوزة والطازجة (باستثناء البطاطس) ؛
- الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
- البيض المسلوق؛
- فواكه غير محلاة
- خبز دقيق غير مكرر
- مختلف الحبوب.
باستخدام هاتين القائمتين كأساس ، يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع أي نظام غذائي ، حتى لأكثر من شهر ، دون الإضرار بالجسم.
ولكن هناك أيضًا تقنيات خاصة تعطي نتائج أسرع. بمراقبتها ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد في 4 أسابيع.يمكن تحقيق أداء مثير للإعجاب بفضل:
حمية نباتية. . . السمة المميزة لها هي عدم وجود اللحوم في النظام الغذائي اليومي.
في هذه الحالة ، يعتبر الكحول والقهوة والفلفل المطحون من المنتجات المحظورة.
في هذه الحالة ، يجب أن تحتوي القائمة اليومية على المنتجات التالية:
- الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان على الماء) ؛
- الخضار على البخار أو على البخار أو المشوية ؛
- البيض المسلوق؛
- خبز الجاودار؛
- الفطر؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- زيت الزيتون؛
- فواكه غير محلاة.
بروتين أو حمية يابانية. . . يعتمد نظامها الغذائي على تناول البروتين. بالإضافة إلى المساعدة على إنقاص الوزن ، فهو يساعد في الحفاظ على تناسق العضلات وشكل الجسم. ويعتبر مبدأه الأساسي هو التقييد شبه الكامل للكربوهيدرات التي يتم استبدالها بالبروتين. يجب دعم هذا النظام الغذائي بالنشاط البدني طوال الشهر.
قائمة إرشادية لنظام غذائي بروتيني:
- الإفطار - مشروب حليب مخمر قليل الدسم ؛
- وجبة خفيفة - 150 جم من عصيدة الأرز على الماء ؛
- الغداء - حساء مع مرق قليل الدهن أو لحم قليل الدهن بالخضروات ؛
- شاي بعد الظهر - الجبن مع اللبن الطبيعي ؛
- العشاء - جزء من السمك قليل الدهن و 2 بيضة مسلوقة ؛
- قبل النوم - كوب من عصير التفاح الطازج أو عصير البرتقال.
تمارين
الهدف المحدد يتطلب الحلول المناسبة. جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي المختار ، من الضروري تطوير مجموعة من تمارين القوة أو تمارين القلب (الهوائية).
- يساعد الخيار الأول في الحفاظ على الجلد في حالة جيدة ويمنعه من الترهل لأن الجسم يفقد الوزن ، وهو أمر مهم للغاية مع فقدان الوزن بشكل حاد (في شهر).
- والثاني يحرق الدهون المتراكمة بكفاءة أكبر ، مما يساهم في التقليل السريع للحجم.
إذا كان الحمل اليومي الأقصى ، قبل اتخاذ قرار بشأن تشكيل الجسم ، يتألف من صعود الدرج ، فإنه يُمنع بدء ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ. يحتاج الجسم إلى التسخين قبل بذل مجهود بمساعدة المشي لمسافات طويلة أو عمليات الإحماء الخفيفة. وعندها فقط يجب أن تتبع التدريبات ، ولكن ليس أكثر من 15 دقيقة في المجموع.
بمرور الوقت ، يجب زيادة الحمل بشكل متناسب. تم تطوير خطة التدريب وفقًا لمكان إقامة الفصول: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
يجب أن تعتمد النساء على التمارين الهوائية ، بينما الرجال أكثر ملاءمة للقوة.والتي ، بالإضافة إلى حرق الدهون ، سوف تساعد في بناء كتلة العضلات.
لكي يصبح الواجبات المنزلية أكثر فاعلية ، من الضروري الحصول على أوزان وأثقال. يبدأ التمرين كإحماء ، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء. ومن الجدير إكمال الفصول مع الشد من أجل التكوين الصحيح للعضلات.
يجب أن يشتمل المجمع الرئيسي على التمارين التالية ، التي يتم إجراؤها في 3 مجموعات مع 10 تكرارات:
- يندفع إلى الأمام وإلى الجانبين باستخدام الدمبل ؛
- التواء على الصحافة
- تمرين الضغط.
- اللوح الخشبي ، من 30 إلى 60 ثانية ؛
- القرفصاء ، بما في ذلك تلك ذات الوقفة العريضة ؛
- رفع الحوض أثناء الاستلقاء ؛
- رفع الساقين
- "دراجة"؛
- "مقص".
تختلف مبادئ وضع التدريبات لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بشكل ضئيل عن تلك الموجودة في المنزل. يوصى باستخدام دراجة التمرين أو جهاز المشي لتمرين القلب فقط.
المجمع الموصى به على النحو التالي:
- اضغط على مقاعد البدلاء مستلقية ، واقفًا ، على مقعد مائل ؛
- نشر الأسلحة مع الدمبل في وضع ضعيف ؛
- القرفصاء مع الوزن على الكتفين.
- رفع الساقين في جهاز محاكاة ؛
- الدمبل الدائمة
- رفع أصابع القدم على المنصة ؛
- التواء.
- تمارين لتقوية اسفل الظهر.
يجب أن يتم اختيار مجموعة التدريبات والوجبات الغذائية وأنواع النشاط بشكل فرديمع مراعاة جميع خصائص الكائن الحي.
كيف تفقد الوزن بدون رجيم؟
لا يساعد التقيد الصارم بالنظام الغذائي فقط على التعامل مع الوزن الزائد. يمكن تحقيق نتائج ملحوظة باتباع قواعد بسيطة للتغذية السليمة.
العامل الرئيسي هو التخفيض الإلزامي لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. بهذه الطريقة ، يتم إنشاء عجز في الطاقة ، حيث يتم إنفاق سعرات حرارية أكثر بكثير مما يتم استهلاكه. نتيجة لذلك ، سيضطر الجسم للبحث عن بديل ، يعوض نقص الطاقة عن طريق حرق الأنسجة الدهنية المخزنة.
بالإضافة إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية ، سيتعين عليك اتباع عدد من القواعد البسيطة. :
- تقليل حجم الجزء إلى 200 غرام ، ومحتواه من السعرات الحرارية إلى 2000 سعرة حرارية ؛
- يجب أن يحدث تناول الطعام في كثير من الأحيان (حتى 5 مرات في اليوم) ، وتستمر فترات الراحة حتى 4 ساعات ؛
- استبعاد الوجبات الخفيفة على التلفزيون أو الكمبيوتر أو الكتاب ؛
- لا توجه الوجبة الأخيرة في الساعة 6 مساءً ، ولكن افعل ذلك قبل 3 ساعات من الذهاب إلى الفراش ؛
- إزالة الكربوهيدرات "السريعة" (الحلويات والأطعمة النشوية) من النظام الغذائي واستبدالها بأخرى معقدة (الحبوب) ؛
- تناول الخضار والفواكه الطازجة يوميًا (غير محلى) ؛
- لا ينبغي طهي المنتجات المستخدمة بالقلي ؛الخيار المثالي هو أطباق على البخار أو مطهي أو مسلوق ؛
- من المستحيل استبعاد الأطعمة الشهية المفضلة لديك تمامًا من النظام الغذائي ، ولكن يمكنك تناولها بكميات أقل بكثير وفي النصف الأول من اليوم ؛
- قم بتخزين التوابل الصحية (القرفة ، والكركم ، والفلفل الحلو ، والخردل ، والزنجبيل).
النظام اليومي
بالإضافة إلى الالتزام بالنظام الغذائي والنشاط البدني ، من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ، يجب الالتزام بالنظام اليومي الصحيح. تلعب الراحة والتعافي دورًا مهمًا في هذا الصدد.
بعد كل شيء ، يمكن أن يكون الكائن الحي الذي يتعرض لضغط هائل في حالة من الإجهاد ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول بواسطة الغدد الكظرية. وهذا بدوره سيثير تأثيرًا معاكسًا للتأثير المرغوب: سيتم حظر انهيار الأنسجة الدهنية وسيتوقف فقدان الوزن الزائد.
أنواع ترميم الجسم بسيطة ومتاحة للجميع.
يمكنك منع إنتاج الكورتيزول من خلال مراعاة الشروط التالية:
- نوم صحي يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل ؛
- علاجات الاسترخاء مثل الاستحمام بالزيوت أو ملح البحر ؛
- التدليك أو التدليك الذاتي ؛
- التقيد الصارم بجدول التدريب مع يوم عطلة إلزامي ؛
- المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق.
يجب أن يؤخذ النظام اليومي لفقدان الوزن في الاعتبار إيقاعك الحيوي وأنشطتك اليومية المعتادة. هذا يتطلب:
- اختر الوقت المثالي للاستيقاظ والنوم وتناول الطعام ؛
- وضع خطة للنشاط البدني ، مع مراعاة وقت تنفيذها ؛
- تخصيص وقت للمهام الأساسية ؛
- لا تنسى الساعات المجانية التي لا علاقة لها بعملية إنقاص الوزن.
إن خسارة 10 كجم في الشهر بالتغذية السليمة أمر حقيقي تمامًا. الشيء الرئيسي هو تحديد النتيجة المرجوة واتباع البرنامج المطور بدقة ، وعدم نسيان الراحة وعدم التطرف.